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Naissance du CrossFit :

Inventé dans les années 1970 par le gymnaste Greg Glassman et son ex-épouse Lauren Glassman, le nom CrossFit vient en réalité de « cross fitness ». En 1995, le premier centre de conditionnement CrossFit ouvrit ses portes et parallèlement Greg Glassman, se vit confier l’entraînement des forces de police de cette ville. C’est réellement en 2001, lorsque Greg Glassman  mit le site crossfit.com en ligne que le mouvement prit une grande ampleur, au point d’être reconnu internationalement.

Aujourd’hui en 2012 le CrossFit compte environ 4 500 centres affiliés et 35 000 entraîneurs certifiés « CrossFit level 1 trainer ».

Les principes du CrossFit :

Le CrossFit fût mis en place dans le but d’apporter une méthode d’entrainement visant à travailler les différentes capacités physiques que sont : L’endurance de force, la force, la puissance, la vitesse, la souplesse, la coordination, la psychomotricité, l’équilibre et l’agilité. Le but est d’être en bonne condition physique afin de surmonter toutes les étapes qui peuvent se dresser sur notre chemin au quotidien. Pour cela, les mouvements mono articulaires (structuraux) que l’on retrouve souvent en culturisme, sont laissé pour compte au profil des mouvements poly articulaires (fonctionnels).

Les entraînements se nomment W.O.D (Workout Of the Day) et se présentent sous forme de circuits d’exercices devant être effectués à haute intensité en réalisant le meilleur temps possible. Les pratiquants de Crossfit peuvent utiliser une grosse palette d’exercices en intégrant des mouvements de force athlétique, d’haltérophilie, de gymnastique, de musculation classique comme des pompes et des tractions et d’autres mouvements comme les Burpee’s (une pompe suivie d’un redressement), le wall ball (un squat suivi d’un jet de médecine ball en hauteur contre un mur). On y retrouve souvent la corde à sauter, le rameur et l’athlétisme en fait aussi parti avec notamment la course. Parmi les nombreux matériaux à disposition dans les centres affiliés, on peut en trouver des originaux comme la masse, et le pneu de tracteur.

Les CrossFit games :

Chaque année, une compétition nommée « CrossFit games » est organisé pour récompenser le meilleur athlète, ou la meilleure équipe CrossFit de la planète, respectant des catégories différentes : individuel homme, individuel femme, équipe (3 hommes et 3 femmes pour l’étape open, 3 hommes et 3 femmes plus un remplaçant et une remplaçante pour l’étape « regional »), master (sénior) homme et femme avec 5 classes d’âge, 45/49 ans, 50/54 ans, 55/59 ans et 60 ans ou plus.

Les qualifications se déroulent de la manière suivante :

  • Lors de la première étape « open », les participants s’enregistrent sur le site web selon leur catégorie et doivent effectuer un W.O.D chaque semaine sur une période de 5 semaines. Les performances peuvent soit être validées dans un centre de conditionnement affilié, soit en postant une vidéo de chacune des 5 performances sur le site CrossFit games.
  • Les 60 meilleurs athlètes individuels et les 30 meilleures équipes de la première étape dans chaque région sont qualifiés pour la seconde étape « regionals ». Les athlètes de chacune des 17 régions que sont : Afrique, Asie, Europe, Australie, Canada Est, Canada Ouest, Amérique latine, nord-est, nord-ouest, nord centre, Californie du Sud, Californie du Nord, est centre, Atlantic centre, sud-est, sud centre, sud-ouest, sont réunis dans un lieu de leur région pour une durée de trois jours. Lors des W.O.D, chaque concurrent sera évalué par un juge qui validera leur prestation. Par région, seuls 3 athlètes masculins de la catégorie individual, 3 athlètes féminines pour la catégorie individual, 3 équipes et 20 compétiteurs master par catégorie d’âge et sexe avanceront vers l’étape finale, les CrossFit games. Noter que les masters ne participent pas à l’étape 2 « regional », ils passent de suite de l’étape « open » à l’étape finale.

2012 CrossFit games

Les mouvements du CrossFit :

  • Air Squat (squat à poids de corps)
  • Back Extension (extension dorsale)
  • Hip Extension (extension de la hanche)
  • Hip-back Extension (extension dos + hanches)
  • Back Squat (squat avec la barre en arrière)
  • Ball Slams
  • Barbell Snatch (épaulé arraché)
  • Bar Muscle-up
  • Box Jump (saut sur boite)
  • Burpee
  • Clean & Jerk (épaulé jeté)
  • Dip
  • Double-Unders (saut à la corde, 2 tours de corde par saut)
  • Dumbell Snatch (épaulé arraché avec un haltère)
  • Dumbell Split Lifts
  • Front Lever Pull-ups (tractions en position horizontale)
  • Front Squat (squat avec la barre devant)
  • Glute-Ham Sit-up
  • Handstand Push-up (pompe en position du poirier)
  • Handstand self assist (Handstand push-up simplifié)
  • Hang Clean (l’épaulé en français, la barre démarre aux genoux et finit aux épaules, avec une flexion partielle des genoux)
  • Hang Power Clean (épaulé, la barre démarre aux genoux et fini aux épaules lorsque les genoux     sont semi fléchit)
  • Hang Power Snatch (l’arraché en français, la barre part des genoux pour finir en dessus de la tête avec une flexion partielle des genoux)
  • Hang Snatch (ici, la barre part des genoux pour finir en dessus de la tête avec une flexion totale des genoux)
  • Heaving Snatch Balance
  • Jerk
  • Jerk behind the head
  • Jumping Squats (squat sauté)
  • Jumping Pullups (pompe sautée)
  • Kettlebell swings
  • Kipping Pullup (tractions en balançant le corps pour se donner un élan)
  • Kipping Pushup?
  • Knees to Elbows
  • L-sit
  • Medicine Ball Cleans [
  • Muscle-up/False Grip
  • Overhead Squat
  • Power Clean (épaulé, la barre part du sol pour arriver aux épaules lorsque les genoux sont semi fléchit)
  • Power Snatch (la barre part du sol pour  finir sur les épaules, la flexion des genoux est partielle)
  • Pressing Snatch Balance
  • Pressing Snatch Balance
  • Pull-up
  • Push Jerk
  • Push Jerk behind the head
  • Push Press (développé militaire)
  • Push Press behind the head (développé militaire avec barre derrière la tête)
  • Push-up (pompes)
  • Ring Dips
  • Rope Climb (saut à la corde)
  • Snatch (il s’agit de l’arracher ici aussi, la barre part du sol pour finir aux épaules, avec une flexion complète des genoux)
  • Snatch Balance (mélange entre le squat arrière et l’arraché)
  • Thruster
  • Towel Pullup (tractions en s’agrippant à une serviette de toilette)
  • Wall Ball (squat suivi d’un jet de médecin ball en hauteur contre un mur)
  • Walking Lunges (fentes marchés)
  • Weighted Pullup (tractions avec charge additionnelle)

Handstand push up

La composition des W.O.D :

Si vous êtes membre d’un club de CrossFit, chaque jour votre entraîneur concoctera l’assortiment d’exercice qui composera le W.O.D. Si vous ne faites pas partie d’un club, vous pouvez en trouver sur le site crossfit.com, ou encore sur des sites de vidéos gratuites comme YouTube. Ces W.O.D portent parfois des noms prédéfinis comme : Diane, Lynne, 300 challenge, Bear complex…

Les structures d’exercices sont nombreuses, en voici quelques une parmi les plus connus :

  • Séries où le nombre de répétitions est dégressif, par exemple « Diane » 21-15-9
  • AMRAP (As many Round As Possible) : le but est de réussir le plus de tours possible en un temps défini.
  • En pyramide : 5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5
  • Charges maximales : enchainement des exercices avec des charges qui se rapprochent du 1RM…

Les types de séances comportent 4 groupes :

  • Skills : entraînements centrés sur l’apprentissage des exercices
  • Forces : entraînements permettant de développer la force maximale
  • Metcons : le but est de terminer un WOD le plus rapidement possible (metcon = METabolic CONditionning = CONditionnement MÉTabolique)
  • Cardio : entraînement ayant pour objectif de développer le système cardio-respiratoire.

Public visé :

Le CrossFit s’adresse aux personnes désirant être en forme d’un point de vue global et être des athlètes complets. Il est possible de développer les différentes capacités physiques sans pour autant exceller dans une d’entre elles, par exemple, un culturiste et un haltérophile ne feront pas de CrossFit en approche de leur compétition. Cette discipline est faite à la base pour surmonter avec succès les différents obstacles pouvant se dresser sur notre chemin au quotidien.

Les pratiquants de tous niveaux, même débutants, peuvent s’orienter vers le CrossFit grâce à la bonne prise en charge mise en place dans les centres affiliés, sous forme de période d’apprentissage. Certaines salles proposent même des stages ou séances de perfectionnement dans des disciplines spécifiques comme la gymnastique, l’haltérophilie, le sprint, etc.

La récupération entre les séances :

Il existe deux types de fonctionnement :

  1. 3 jours d’entraînement, 1 jour de repos.
  2. 5 jours d’entraînement, 2 jours de repos

Les des points importants :

  • Négliger les positionnements de sécurité sous aucun prétexte
  • Observer une bonne période d’apprentissage afin de réaliser les mouvements correctement
  • Respecter ses limites (blessures antérieures, maladies, etc.)